8 alimentos úteis no combate à depressão
A depressão, perturbação comum nos dias de hoje, tem como sintomas a falta de energia, o humor afectado, a falta de interesse e de vontade de fazer tarefas comuns, além de sintomas físicos como dor de cabeça e dor de estômago. Segundo o médico e ortomolecular Clement Hajian nosso cérebro produz substâncias chamadas de neurotransmissores que controlam inúmeras funções cerebrais. Um destes neurotransmissores, a serotonina, é capaz de dar ao cérebro a sensação de bem-estar, regulando nosso humor e também a sensação de "saciedade".
É sabido que alguns alimentos ajudam o organismo a produzir
essas substâncias, aumentando o bom humor e combatendo a depressão. Porém, o
médico faz uma ressalva. "Apenas a alimentação não é suficiente para
combater um quadro depressivo, sendo necessária uma associação de
tratamentos". No entanto, a alimentação é um aliado eficaz no tratamento,
não devendo ser subestimada. Alimentos ricos em magnésio, cálcio, vitamina B6 e ácido
fólico melhoram significadamente o humor.
Aqui fica uma lista de alimentos que melhoram o humor e são
excelentes aliados no combate à doença:
Castanha-do-pará, Nozes e Amêndoas: Ricas em selênio e ômega
3, eficazes também como antioxidantes. Reduzem o stress e como consequência
melhoram o combate a depressão. Recomenda-se a ingestão de duas a três unidades
de castanha-do-pará ou cinco unidades de nozes ou dez a doze unidades de
amêndoas;
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Iogurte e Queijos: Auxiliam na eliminação da tensão e
sintomas da depressão, além de ser possível reduzir e controlar o nervosismo e
a irritação. O iogurte por ser rico em BCAA, ou amino-ácidos ramificados,
fortalece a memória e ajuda para o bom-humor, já queijos sabiamente
envelhecidos, são ricos em triptofano e fosfato de cálcio e magnésio
devidamente balanceados, mantendo o bom funcionamento eléctrico cerebral;
Frutas: Melancia, abacate, mamão, banana, tangerina e limão
são conhecidos como agentes do bom humor. Todas estas frutas são ricas em
triptofano, aminoácido que ajuda na produção de serotonina. As frutas agem
principalmente na fadiga, no stress e como relaxantes musculares, pela sua
composição mineral. Devem ser consumidas diariamente através de três ou cinco
porções;
Mel: Esse alimento estimula a produção de serotonina,
neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Para usufruir
dos benefícios, duas colheres de sobremesa, ao dia, são suficientes, de
preferência misturados na água;
Carnes magras e peixes: O triptofano e o ômega 3, presentes
nestas fontes de proteína, ajudam na
melhoria do humor, pois aumentam a produção de serotonina, que exerce grande
influência no estado de humor, é capaz
de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite, relaxar, criar a sensação de
prazer e bem-estar e até induzir e melhorar o sono. O recomendado é consumir
entre uma e duas porções por dia, principalmente de peixes como atum, salmão,
ou peixes anchovados que são ricos em fosfato e ômega 3 e tem ação de manter o
potencial zeta (potencial elétrico correto), ao nível de sistema nervoso
central;
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Hidratos de carbono complexos: Ajudam o organismo a absorver triptofano e
estimulam a produção do neurotransmissor serotonina, que ajuda a reduzir as
sensações de depressão. Uma alimentação pobre em hidratos de carbono, por
vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão. Alimentos fontes de
hidratos: pães integrais, cereais integrais (trigo, arroz). A recomendação é de
6 a 9 porções diárias;
No caso de chocolates a preferência é pelos mais amargos, ou
conjugados com fibras, pois devem ser consumidos em pequenas porções e são uma
óptima forma de aumentar a serotonina e a dopamina.
Folhas verdes: Estudos mostram que uma alimentação com consumo elevado de folato (importante vitamina do complexo B) está associada a menor prevalência de sintomas depressivos. Um dos alimentos ricos em folato são as hortaliças folhosas verde-escuras (espinafre, brócolis, alface). Além disso, a alface quando fervida pode fornecer fito-hormônios, mesmo na forma de chá que ajudam a combater o mau-humor.
Autora: Fabiana Andrade
Psicóloga Clínica
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